Archief

Woensdag 18 februari 2026

oefening

Let op dat je bij de volgende oefeningen eerst inademt en bij het kracht zetten en de beweging uitademt!!

Inbeelden dat je veel kracht moet zetten zet ook je spieren aan het werk bijv. (staande of zittend)

Met de handpalm naar buiten je hand van je schouder afduwen of je een zware muur weg wilt duwen.

Dat kun je eerst rechts doen, dan links, dan beide handen tegelijk.

Zelfde met de hand bij de schouder en palm naar voren en ook naar voren duwen. Op de schouders of je wat zwaars op moet tillen.

Appels plukken of je ze moeilijk uit de boom moet trekken; hoog, laag, voor enz.

Of je heel zware klokken moet luiden. Dit met een rustige in- en uitademing.

Zittend handen aan de binnen kant van je knieën en met tegendruk naar elkaar duwen dat ook met de handen aan de buitenkant van elkaar af. De druk even vasthouden. Bij deze oefening wel rustig doorademen. Dus zeker niet de adem vastzetten!

Handen op de knieën en voeten op de grond met tegendruk been voor been optillen.

Leun naar voren en zet je onderarmen op je bovenbenen dat geeft druk naar je voeten. Kom op je tenen en herhaal dat een aantal keren.

Vrijdag 13 februari 2026

oefening

Bij pijn in de onderrug. Lukt het niet met de volgende oefeningen de pijn te verminderen dan natuurlijk hulp vragen. Oefenen mag niet ontaarden in zelf doktertje spelen.
Lage rugpijn kan veel oorzaken hebben. Een slechte gewoonte is bijvoorbeeld bij het staan het gewicht niet goed over twee benen verdelen. Het is duidelijk dat het bekken dan niet recht blijft. Aan een kant van de rug kunnen de spieren dan korter worden enz.

Een belangrijke "oefening" is bij het staan en zitten op je houding te letten. Begin er maar eens mee en het wordt een vaste gewoonte. Ongemerkt oefen je dan terwijl je bijv. zit te lezen o.i.d.

Vrijdag 13 februari 2026

oefening

Kun je op de grond oefenen dan zijn de volgende bewegingen prettig.

Voor de gehele rug - maar zeker voor de onderrug is schommelen vanuit de knieën een fijne beweging. Die maak je met de voeten achter de romp op de grond. Je kunt de voeten naast elkaar zetten en ook steeds wat verder uit elkaar. Deze bewegingen kun je beter niet op bed doen, maar op een wat vastere ondergrond. Je hoofd kun je tegengesteld meedraaien. Iets verder nog met je armen gestrekt omhoog.

Breng eens wat variatie aan door bijv. een been over de andere knie te leggen, dan zachtjes heen en weer schommelen.

Kun je het aan: dan de knieën tegen elkaar op de borst trekken en ze samen gebogen afwisselend links en rechts naast de romp leggen. Armen zijn dan zijwaarts. Draai dan romp en arm met de gebogen benen mee en blijf in die eindhouding en zwaai de bovenste arm weer naar achteren.

Maandag 9 februari 2026

oefening

Komt toch steeds de vraag: Is alleen maar oefeningen op een stoel voldoende.

Ik ben ervoor, dat je doet wat je kunt. Dat geldt ook voor lichamelijke oefeningen. Kun je op de grond oefenen dan is er meer mogelijk en natuurlijk zijn er ook meer staande oefeningen. Daar vind ik wel een raakvlak want de staande oefeningen kunnen heel goed bewerkt worden tot stoeloefeningen. Om het oefenen aantrekkelijk en wat gevarieerder te maken kunnen ook oefeningen uit bijv. de gymnastiek bewerkt worden, zodat ze op de rustige yogamanier gedaan kunnen worden.

Rustig naar je buik ademen blijft een van de belangrijkste oefeningen of je die nu staande, liggend of op een stoel doet. Maak je bijv. gewend om voordat je gaat slapen alles even aan te spannen - handen - voeten, bodem- en gezichtspieren daarna rustig de lage adem wat aandacht geven.

Adem rustig door de neus naar je buik in en met een lange pfff klank door de mond uit en trek zachtjes daarbij je buikspieren weer in.

Spanning in je lichaam is eigenlijk hard werken. Er zijn steeds spiergroepen actief zonder reden. Door ontspanning kunnen ze zich herstellen en soepel worden. Een soepele spier is een sterke spier.

Zaterdag 7 februari 2026

oefening

De schouders kun je in een rustig tempo naar voor en naar achteren draaien - optillen en laten zakken enz.

Als je met de schouders bezig bent kun je dat uitbreiden met bewegingen voor je hoofd en nek:

Hoofd rustig naar voren en naar achteren bewegen - optillen op inademing en uitademen bij het weer loslaten voor en achter. Dit kan ook op één adembeweging. Voor en achter uitademen en weer inademen en op een lange uitademing het hoofd bewegen. Hetzelfde: zijwaarts hoofd naar de schouder om en om.

En met de kruin hoog rustig op uitademing een needraai beweging met het hoofd naar links en naar rechts.

Voor de romp kun je deze laatste beweging wat uitbreiden door de tegenoverliggende schouder naar voren te bewegen als het hoofd draait. Je voelt dat de rug ook meedraait. Blijf ook eens een tijdje in de eindhouding zitten en adem rustig door - geef de adem de ruimte in de romp.

Met de aandacht bij het puntje van je neus rustige wat grotere en kleine cirkels draaien in de lucht. Dat kan ook met de aandacht bij je kruin.

Beweeg langzaam en ga nooit voorbij de pijngrens. Heb je pijn vraag dan altijd hulp.

Vrijdag 6 februari 2026

oefening

Langzame bewegingen (yoga-oefeningen) hebben effect.

Snel en fors bewegen en/of sporten is prima; laat ik dat voorop stellen. Heerlijk om je sterk te voelen en goed je spieren te gebruiken en heel voldaan moe te zijn. Bij forse bewegingen gebruik je vaak alleen de buitenste spierlagen. Ook bij sport ben je vaak eenzijdig wat sterker; omdat die rechterarm/ of dat been moet scoren.

Maar: Je lijf heeft niet alleen grote sterke aan de oppervlakte liggende spieren. Dieper in jezelf naar de wervels, de longen, je hart en al de andere organen liggen spier en zenuwverbindingen, die extra aandacht en beweging nodig hebben. Als je nog jong bent, dan beweegt je lijf veel meer mee. Als je dan bijv. je hoofd draait dan bewegen ook de ruggenwervels en zelfs de benen mee. Mede daarom is het zo belangrijk dat kinderen spelen. Het is ook belangrijk als je ouder wordt die beweging in stand te houden of te trainen. Mijn ervaring is dat zelfs ouderen en dan praat ik echt over mensen boven 60 - 70 enz. veel van die bewegelijkheid terug kunnen winnen.

Oef: Zit mooi rechtop met de voeten stevig op de grond en de handen op je bovenbenen.

Begin dan schouder voor schouder naar voren te bewegen. Voel de "draai"trekking op de rug.

Doe dat bijv. 10 keer en laat dan geleidelijk de handen mee over de knieën naar beneden glijden, zodat de romp iets meer mee doet.

Dinsdag 3 februari 2026

oefening

Aandacht voor onze energie is ook belangrijk in yogabeoefening. Bij oefeningen komt die energie ten goede aan ons lichaam. Goede doorstroming daarvan is belangrijk voor onze gezondheid.

Als we bedenken, en dat moet even wennen, dat alles energie is en dat die energie door onze "gedachtenenergie" is te beïnvloeden naast het feit dat we vaak ongemerkt reageren op energie om ons heen, dan is het duidelijk dat we daar ook een positieve invloed op kunnen uitoefenen.

Niet alleen kunnen we daardoor onze gezondheid verbeteren, maar ook de wereld om ons heen. Dat zijn wel grote woorden, maar het spreekwoord is niet voor niets;

Verbeter de wereld begin bij jezelf. Dan draag je in ieder geval bij aan de positieve energie rond de wereld.

Energie rond de wereld- morfogenetische velden- waarin kort gezegd informatie en ontwikkelingen zich samenvoegen. En O wat hebben we een positieve bundeling nodig op dit moment.

Oef: Bij het rustige ademen- stel je voor dat je energie inademt. Die energie kun je een kleur geven; de kleur die spontaan bij je binnenkomt. Of je volgt de kleuren van de regenboog met rood als eerste bij het hele bekkengebied. Speel daar eens mee.

Dinsdag 3 februari 2026

oefening

Wijde armzwaaien ondersteunen de spieren die betrokken zijn bij de ademhaling. Dat zijn eigenlijk al de spieren in de borst. Het is belangrijk voor een goede doorbloeding in het gehele lichaam en ondersteunt een mooie rechte houding.

-Wijde armzwaaien bijv. armzwaai van laag voorlangs omhoog en de hand nakijken. De arm op schouderhoogte wijduit zwaaien en ook nakijkijken natuurlijk.

-Handen gestrekte armen voor en een hand zijwaarts - omhoog - beide armen zijwaarts en omhoog.

Dit zijn simpele bewegingen, die je zelf aan kunt vullen. Laat ze wel samengaan met een rustige diepe inademing door de neus en een lange pfffff uitademing.

Ook een mooie ademoefening, tevens ontspanningsoefening:

Zit rechtop met de handen op de bovenbenen. Stel je voor de polsen zitten vast aan touwtjes en worden heel langzaam op de inademing omhoog getrokken en je laat ze ook weer heel langzaam zakken. Deze oefening is ook goed voor je hart en je kunt er een mooie kleur mint bij denken.

Donderdag 29 januari 2026

oefening

Blijven bewegen er kan niet genoeg op gehamerd worden. Vooral als je denkt niet alles meer te kunnen. Ik spreek uit eigen ervaring, maar ook vanuit het clubje 80 jarige dames, die geleidelijk voelden dat ze weer wat soepeler konden bewegen. Zelfs met oefeningen op een stoel is er veel te winnen.

Het lichaam herkent bepaalde bewegingen en die gaan bijna automatisch. Rustig ademen kun je aanleren of je nu oud of jong bent. Ook het herkennen van onnodige spanning op de schouders. Als je het herkent kun je er iets aan doen. Bij de schouders kun je ze verder optrekken en dan met een lange uitademing weer laten zakken - zo simpel - maar je moet het wel doen.

Een mooie beweging is het bewust "binnenhalen" van adem en energie. Zittend of staande maak je inademend een wijde armzwaai alsof je een grote eivorm om je heen zet vol adem en energie. Je kunt daarbij een mooie kleur bedenken. De kleur die spontaan bij je binnenkomt is vaak goed voor je op dat moment. Rustig inademen door de neus en even vasthouden dan rustig en lang uitademen door net geopende lippen- (pff klank).

Oranje is een goede kleur voor o.a. je spieren.

Maandag 26 januari 2026

zomaar

De laatste tijd heb ik me nogal laten meeslepen door alles wat er in de wereld gebeurde. Ik ben tot de conclusie gekomen, dat het niets uitmaakt of ik me daar al of niet druk over maak. Ik kan niet meer doen als aardig en behulpzaam zijn in mijn omgeving en positieve energie de wereld insturen. (soms kan ik ook gaan stemmen op een partij, die bijv. niet eens mag meeregeren). Het kan ook met minder ruzie en onnodig geweld. Waarom loopt het bij het voetballen soms zo uit de hand en bij andere sporten niet. Waarom hebben we zo'n beroerde wereldleiders. Dit klinkt allemaal heel soft ik weet het. Zouden we iplv wasverzachter voor de was eens regeringverzachter in de wereld kunnen spuiten voor de regerende machtshebbers. Ik ga rustig door hoor met geregeld te oefenen en ik ga die oefeningen ook met mijn blog delen. Het is al eventjes geleden dus het wordt weer eens tijd.

Archief

Meer van SeniorenNet-jot