Maandag 9 maart 2026
actueel
Tot hier - Iedereen de hartelijke groeten - Dank voor geregeld de leuke contacten en ook het vertrouwen.
Ik hoop echt dat het spoedig vrede is op de wereld.
Archief
Tot hier - Iedereen de hartelijke groeten - Dank voor geregeld de leuke contacten en ook het vertrouwen.
Vrijdag 6 maart 2026
oefening
ZITTEND OP EEN STOEL (AL OF NIET AAN TAFEL).
De onderstaande oefeningen kun je als yoga-oefeningen doen; dus in een rustig tempo op het ritme van de adem. Maar ook speels als je bijv. de krant zit te lezen.
-Voeten iets optillen en de voeten kantelen en steeds goed strekken tussendoor. Tik tenen - hielen - buitenkant voet en dan de binnenkant van de voet. spieren in de voeten er zo goed mogelijk bij betrekken. Ook benen gestrekt houden en tenen aantrekken. De laatste beweging om en om.
-Met je hand op de knie je onderbeen wegzwaaien. Van voor naar achter en schuinweg. Ook cirkels draaien met onderbeen -knie iets optillen met de voetzool plat. Been optillen en vanuit de heup rondcircelen.
-Het gebogen been met druk op de knieën een voor een optillen.
-Voet voor voet met de tenen naar je toe een voor een optillen en naar voren strekken
-Benen stilhouden, iets wegstrekken en vanuit de tenen cirkels met de voeten draaien ook in allerlei variaties. Samen of been voor been.
-Loop van je af en weer terug - loop rondjes en verder wat je maar te binnen schiet.
Vrijdag 27 februari 2026
Pijn aan knieën
Ik kreeg wel eens de vraag wat doe je nou zelf. Ook ik krijg zo stilletjes aan allerlei pijntjes die nu eenmaal bij het ouder worden horen. Als het kraakbeen het laat afweten is het belangrijk al de spieren in voeten en benen sterk te houden.
Voor mijn knieën:
Als ik wakker word op bed: Benen in de lucht - stilhouden en snel vanuit de enkels cirkels draaien met de voeten 60 keer linksom en 60 keer rechtsom. Dan handen onder de knieën en tenen omhoog krullen, benen strekken en snel weer buigen.
Dan op de rand van het bed: 60 keer met warme handen de knieën van binnen naar buiten goed rond wrijven. (op blote huid!)Daarna ga ik op een tafel zitten, zodat mijn benen vrij kunnen schommelen. Verzwaar ik de voeten met ieder een kilo. Ik ga dan een soort van marcheren doen met de armbewegingen daarbij. Ook 15 keer de tenen krullen en de benen strak naar voren tillen en weer laten vallen. Daarbij houd ik met de vingers stevig de knieschijf vast. (bij dat laatste kijk ik naar het nieuws of kijk ik even naar mijn puzzel van de dag).
Ook heb ik een trilapparaat, waar ik bijna iedere dag op sta. Geregeld doe ik nog gevarieerde oefeningen op de grond.
Ook de zgn plank tegen de muur. Flink eindje van de muur afstaan en een schuine plank maken met de handen hoog tegen de muur. Goed de kuitspieren op die manier strekken. Vanuit die houding een aantal keren op de tenen komen met de armen steeds wat buigen, zodat de achterkant van je lichaam mooi gestrekt blijft.
Dinsdag 24 februari 2026
oefening
N.a.v. een vraag over een vastzittend arm. Het is belangrijk te bedenken, dat een blessure blijvend letsel kan opleveren. Ga je dat teveel ontzien dan wordt ook de omgeving stijver en pijnlijker. Bijv. als je een arm optilt werkt dat door in de borst- en rugspieren. Wil je dat verbeteren dan is het belangrijk geleidelijk de speling in de omliggende spieren terug te winnen.
Komt dit bekend voor doe dan de volgende oefening eens.
Ga liggen met opgetrokken knieën - laat die zijwaarts zakken. Leg dan de betreffende arm een beetje schuin zijwaarts en til de knieën weer rechtop. Steeds kleine stukjes de arm schuiner omhoog leggen en laat daarna de knieën weer rechtop komen.
Dus knieën zijwaarts - arm iets hoger - knieën weer rechtop - knieën weer zijwaarts - arm weer iets hoger en knieën weer rechtop. Bouw het langzaam op en zoals eigenlijk bij al de oefeningen geldt: forceer niets. Het is belangrijk ook de "goede" kant dezelfde bewegingen te laten maken.
Maandag 23 februari 2026
Oefening
Een fijne oefening voor schouders:
Schouders losmaken heeft ook effect op beweging van het hoofd. Je gebruikt de beweging van het hoofd de hele dag. Je kijkt rond, omhoog om iets te pakken enz. enz.
Het hele gebied rond de schouders en de nekspieren werken nauw samen.
Ga op de rug liggen. Eventueel een kussen in de knieholtes (ev. op bed).
Leg een arm langs het oor omhoog of als dat niet goed kan omlaag langs de romp. Til de arm rechtop en til dan de schouder op, alsof je het plafond wilt aanraken, laat eerst de schouder weer op de grond (op bed) zakken en dan de arm weer terugleggen langs het oor omhoog of omlaag. Rustig in het begin uitproberen hoever je kunt bewegen met de arm.
Natuurlijk beide armen oefenen. Langzaam bewegen - anders nemen spieren, die je net niet wilt trainen de beweging over.
Deze oefening kan ook op een stoel - goed rechtop zitten natuurlijk. Een arm omhoog optillen dan de de schouder verder optillen, schouder weer laten zakken en daarna rustig de arm weer terug omlaag zwaaien.
Herhaal de beweging minstens een keer of zeven.
Woensdag 18 februari 2026
oefening
Let op dat je bij de volgende oefeningen eerst inademt en bij het kracht zetten en de beweging uitademt!!
Inbeelden dat je veel kracht moet zetten zet ook je spieren aan het werk bijv. (staande of zittend)
Met de handpalm naar buiten je hand van je schouder afduwen of je een zware muur weg wilt duwen.
Dat kun je eerst rechts doen, dan links, dan beide handen tegelijk.
Zelfde met de hand bij de schouder en palm naar voren en ook naar voren duwen. Op de schouders of je wat zwaars op moet tillen.
Appels plukken of je ze moeilijk uit de boom moet trekken; hoog, laag, voor enz.
Of je heel zware klokken moet luiden. Dit met een rustige in- en uitademing.
Zittend handen aan de binnen kant van je knieën en met tegendruk naar elkaar duwen dat ook met de handen aan de buitenkant van elkaar af. De druk even vasthouden. Bij deze oefening wel rustig doorademen. Dus zeker niet de adem vastzetten!
Handen op de knieën en voeten op de grond met tegendruk been voor been optillen.
Leun naar voren en zet je onderarmen op je bovenbenen dat geeft druk naar je voeten. Kom op je tenen en herhaal dat een aantal keren.
Vrijdag 13 februari 2026
oefening
Bij pijn in de onderrug. Lukt het niet met de volgende oefeningen de pijn te verminderen dan natuurlijk hulp vragen. Oefenen mag niet ontaarden in zelf doktertje spelen.
Lage rugpijn kan veel oorzaken hebben. Een slechte gewoonte is bijvoorbeeld bij het staan het gewicht niet goed over twee benen verdelen. Het is duidelijk dat het bekken dan niet recht blijft. Aan een kant van de rug kunnen de spieren dan korter worden enz.
Een belangrijke "oefening" is bij het staan en zitten op je houding te letten. Begin er maar eens mee en het wordt een vaste gewoonte. Ongemerkt oefen je dan terwijl je bijv. zit te lezen o.i.d.
Vrijdag 13 februari 2026
oefening
Kun je op de grond oefenen dan zijn de volgende bewegingen prettig.
Voor de gehele rug - maar zeker voor de onderrug is schommelen vanuit de knieën een fijne beweging. Die maak je met de voeten achter de romp op de grond. Je kunt de voeten naast elkaar zetten en ook steeds wat verder uit elkaar. Deze bewegingen kun je beter niet op bed doen, maar op een wat vastere ondergrond. Je hoofd kun je tegengesteld meedraaien. Iets verder nog met je armen gestrekt omhoog.
Breng eens wat variatie aan door bijv. een been over de andere knie te leggen, dan zachtjes heen en weer schommelen.
Kun je het aan: dan de knieën tegen elkaar op de borst trekken en ze samen gebogen afwisselend links en rechts naast de romp leggen. Armen zijn dan zijwaarts. Draai dan romp en arm met de gebogen benen mee en blijf in die eindhouding en zwaai de bovenste arm weer naar achteren.
Maandag 9 februari 2026
oefening
Komt toch steeds de vraag: Is alleen maar oefeningen op een stoel voldoende.
Ik ben ervoor, dat je doet wat je kunt. Dat geldt ook voor lichamelijke oefeningen. Kun je op de grond oefenen dan is er meer mogelijk en natuurlijk zijn er ook meer staande oefeningen. Daar vind ik wel een raakvlak want de staande oefeningen kunnen heel goed bewerkt worden tot stoeloefeningen. Om het oefenen aantrekkelijk en wat gevarieerder te maken kunnen ook oefeningen uit bijv. de gymnastiek bewerkt worden, zodat ze op de rustige yogamanier gedaan kunnen worden.
Rustig naar je buik ademen blijft een van de belangrijkste oefeningen of je die nu staande, liggend of op een stoel doet. Maak je bijv. gewend om voordat je gaat slapen alles even aan te spannen - handen - voeten, bodem- en gezichtspieren daarna rustig de lage adem wat aandacht geven.
Adem rustig door de neus naar je buik in en met een lange pfff klank door de mond uit en trek zachtjes daarbij je buikspieren weer in.
Spanning in je lichaam is eigenlijk hard werken. Er zijn steeds spiergroepen actief zonder reden. Door ontspanning kunnen ze zich herstellen en soepel worden. Een soepele spier is een sterke spier.
Zaterdag 7 februari 2026
oefening
De schouders kun je in een rustig tempo naar voor en naar achteren draaien - optillen en laten zakken enz.
Als je met de schouders bezig bent kun je dat uitbreiden met bewegingen voor je hoofd en nek:
Hoofd rustig naar voren en naar achteren bewegen - optillen op inademing en uitademen bij het weer loslaten voor en achter. Dit kan ook op één adembeweging. Voor en achter uitademen en weer inademen en op een lange uitademing het hoofd bewegen. Hetzelfde: zijwaarts hoofd naar de schouder om en om.
En met de kruin hoog rustig op uitademing een needraai beweging met het hoofd naar links en naar rechts.
Voor de romp kun je deze laatste beweging wat uitbreiden door de tegenoverliggende schouder naar voren te bewegen als het hoofd draait. Je voelt dat de rug ook meedraait. Blijf ook eens een tijdje in de eindhouding zitten en adem rustig door - geef de adem de ruimte in de romp.
Met de aandacht bij het puntje van je neus rustige wat grotere en kleine cirkels draaien in de lucht. Dat kan ook met de aandacht bij je kruin.
Beweeg langzaam en ga nooit voorbij de pijngrens. Heb je pijn vraag dan altijd hulp.