Voor een goede werking van ons hart en onze zenuwen. Een tekort veroorzaakt psychische stoornissen zoals depressie.
Venkel, koolrabi,pastinaak, kervel en gedroogde witte bonen
Vitamine B2
Speelt een rol in onze energievoorziening, voor iedereen met haaruitval en huidaandoeningen.
Champignons en broccoli
Vitamine B5
Speelt een rol bij het vrijmaken van energie uit koolhydraten en bij de afbraak van vetten en eiwitten, ook bij de vorming en regulering van een aantal hormonen, helpt mensen met een gestoorde hormonenbalans en bevordertde genezing van wonden. Ze is ook een goed wapen tegen kaalheid.
Champignons, broccoli, spinazie, groene paprika's en andere groene groenten
Vitamine B6
Nodig voor de aanmaak van nieuw bloed, onze stofwisseling en bij de werking van ons zenuwstelsel, ook nodig voor de afbraak en de opbouw van eiwitten en reguleert de werking van bepaalde hormonen. Verhoogt onze weerstand en helpt bij de handeling tegen zenuwstoornissen. Ze is ook een wapen tegen bloedarmoede.
Prei, witte kool en broccoli
Vitamine B11
foliumzuur) speelt een grote rol bij de ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg van de foetus. Ze is ook betrokken bij de stofwisseling van eiwitten en vetten en bij de vorming van rode bloedlichaampjes. Zwangere vrouwen wordt extra foliumzuur aangeraden Foliumzuur geeft babys en kinderen weerstand tegen infecties en verbetert de melkafscheiding. Het behandelt symptomen van de menopauze en het zou ook de kans op hart- en vaatziekten verminderen.
Bladgroenten (kropsla en andere slasoorten, spinazie, groene selderij, andijvie ) bevatten een ruime hoeveelheid van deze vitamine, maar dan eten we ze best rauw en zo vers mogelijk.
Ook spruitjes en broccoli zijn goede foliumzuurleveranciers.
Vitamine C
Beschermt tegen hart- en vaatziekten, tegen bepaalde kankers (hoofd- en halsgebied en van de slokdarm en de maag en tegen diabetes. Verhoogt weerstand tegen infecties en ziekten door de activiteit van de witte bloedlichaampjes te stimuleren. Zorgt ook voor de opname van ijzer in ons bloed. Vermindert de duur van verkoudheden en sommige virale aandoeningen. Is een krachtig wapen tegen voorjaarsmoeheid en helpt botontkalking en tandbederf voorkomen. Ook diabetici hebben alle belang bij een voeding die rijk is aan vitamine C.
Paprikas, rode kool, witte kool, groene kool, veldsla, peterselie, broccoli, venkel en spruitjes zijn vitamine C-bommen. Maar ook asperges, tomaten, aubergines, spinazie, bieslook, waterkers, kervel, champignons, Chinese kool, knolselderij, prei, raapjes, radijsjes en paksoi.
Vitamine K
Is onmisbaar voor een goede bloedstolling bij wonden en wondjes. helpt bij de genezing van wonden en is een wapen voor mensen met darmtransitproblemen.
Vooral bloemkool, broccoli, boerenkool, spinazie en doperwten.
Smelt een klontje boter in de koekenpan, smeer het een beetje uit met een houten of plastic spatel tot de hele bodem bedekt is, laat het matig heet worden
Breek de eieren boven de pan
Bak ze op een vrij laag vuur, het kan wel een paar minuten duren
Strooi er wat zout en peper op
Voor Eieren met Spek: eerst een aantal plakjes bacon in de pan doen, en een minuutje of zo laten bakken
Geeft stevigheid aan het skelet en gebit. Ook is calcium nodig voor het goed functioneren van de spieren en voor het geleiden van prikkels naar de zenuwen.
Is onder andere betrokken bij de bloedstolling, de celgroei en de hormoonstofwisseling.
Zo zorgen voldoende beweging en voldoende vitamine D voor een verhoogde opname. Te weinig beweging en vitamine D doen de opname dalen.
Verstoort de opname van ijzer, zink, magnesium en fosfor. Ook kunnen er nierstenen ontstaan en kan de botopbouw in het gedrang komen, waardoor botten zwakker worden.
Bij zuigelingen kan een tekort aan calcium spierkramp ontstaan. Bij ouderen kan een te lage calciuminname leiden tot osteoporose (botontkalking).
Chroom
zemelen
biergist, volkorenbrood, groente, rietsuikermelasse, vlees lever gevogelte vis
Voor een goede werking van insuline en bij het handhaven van het bloedsuikergehalte. Daarnaast speelt het ook een rol bij de vetstofwisseling.
Vitamine C verbetert de absorptie van chroom.
Er zijn geen nadelige effecten bekend van een te hoge inname van chroom.
Bij ernstige onder -voeding kan een tekort optreden. Dit kan leiden tot een verhoogde glucoseconcentratie in het bloed, tot verhoogde cholesterolwaarden in het bloed en gewichtsverlies.
Chloride
alle dranken en voedingsmiddelen
voor een goed evenwicht in de vochthuishouding van het lichaam.
niets bekend
Kan het lichaam vocht vasthouden (oedeem) waardoor een hoge bloeddruk kan ontstaan.
niets bekend
Fosfor
melk, vis, vlees en brood
Geeft stevigheid aan het skelet. Ook betrokken bij de energievoorziening van het lichaam Verder is fosfor nodig voor de koolhydraat-, vet- en eiwitstofwisseling.
niets bekend
Verhoogde botstofwisseling, wat bij ouderen de kans op botontkalking kan verhogen. Verder kan een te hoge inname de absorptie van ijzer, koper en zink belemmeren.
anorexia, bloedarmoede, pijn in de botten, verkeerde vorming van de botten tijdens de groei bij kinderen of een toegenomen gevoeligheid voor infecties.
IJzer
vlees en vleesproducten, aardappelen, brood en groenten.
IJzer is een belangrijk bestanddeel van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof van de longen naar de weefsels.
IJzer is onmisbaar voor dat transport.
De opname van ijzer wordt beïnvloed door verschillende levens- en voedingsfactoren.
bloedarmoede zorgt ook voor een hogere opname van ijzer.
Kan leiden tot chronische vermoeidheid of beschadiging van organen zoals de lever, de darmen en het hart.
Klachten als duizeligheid en een verminderd concentratievermogen optreden. Een duidelijk tekort aan ijzer leidt tot bloedarmoede (anemie).
Jodium
zeevis en groenten melk en melkproducten brood en broodvervangers, vleesproducten
De vorming van schildklierhormonen die belangrijk zijn voor de groei en de stofwisseling.
niets bekend
Ziekte van Basedow, waardoor de schildklier sneller gaat werken. Verschijnselen van deze ziekte zijn slapeloosheid, nervositeit en gebrek aan eetlust.
Krop (struma) Hierbij zwelt de schildklier op. Bij kinderen achterstand in de lichamelijke en geestelijke groei Bij volwassenen vertragen de reacties, houden de weefsels vocht vast en vermindert het denkvermogen.
Kalium
aardappelen, brood, melk en melkproducten, vlees en vleeswaren en groenten.
Zenuwprikkelgeleiding en het handhaven van een normale bloeddruk. Verder is kalium noodzakelijk voor het samentrekken van de spieren en voor de energie huis- houding in de spieren.
niets bekend
niets bekend
Spierzwakte en een verstoorde hartfunctie. Psychische stoornissen zoals depressie en verwarring kunnen ook een gevolg zijn van een tekort aan kalium.
Koper
orgaanvlees, zeevis, schaal- en schelpdieren, noten en graanproducten. Ook groente en fruit en cacaoproducten bevatten koper.
Dat ijzer wordt vastgelegd in hemoglobine, de rode kleurstof in ons bloed, en speelt zodoende een rol bij het zuurstoftransport in het lichaam. Ook de pigmentatie van huid en haar en bij bindweefsel- en botvorming.
De opname van koper wordt geremd door zink en door een vitamine C inname van minimaal 1500 milligram per dag. Dit komt overeen met zon 25 sinaasappels.
Overmaat aan speeksel, pijn in de buik, misselijkheid, braken en diarree.
Bloedarmoede, vermindering van het afweersysteem en botafwijkingen, zoals osteoporose.
Magnesium
Cacao en bittere chocolade, schelpdieren, garnalen, sojabonen en noten groene groenten, ongepelde granen en noten drinkwater
Energiestofwisseling in het lichaam, de overdracht van zenuwprikkels en het goed functioneren van de spieren. Verder stevigheid aan het skelet en voor de opbouw van onder andere spieren.
Voedingsvezel en fosfor verminderen de opname van magnesium Is ook afhankelijk van de hoeveelheid eiwit, oxaalzuurr of fytinezuur dat in de darm aanwezig is.
Lichte diarree.
Irritatie van de zenuwen in de spieren, hartritmestoornissen en maagkrampen.
Mangaan
granen, rijst, noten, bladgroenten, fruit, vlees, vis en thee
Mangaan is nodig voor de vorming van botweefsel. Verder is mangaan betrokken bij de stofwisseling van aminozuren, cholesterol en koolhydraten.
Bij een hoog gehalte van calcium, fosfaat en ijzer.
beschadigingen aan het zenuwstelsel.
niets bekend
Molybdeen
peulvruchten, granen en noten. Andere goede bronnen van molybdeen zijn orgaanvlees, melk en eieren
Deze enzymen zijn onder andere betrokken bij de afbraak en opbouw van eiwitten in ons lichaam.
niets bekend
niets bekend
Natrium
alle voedingsmiddelen en dranken
Evenwicht in de vochthuis- houding van het lichaam, voor het samentrekken van de spieren en voor de zenuw- prikkelgeleiding. Daarnaast levert natrium een belangrijke bijdrage aan de regeling van de bloeddruk, samen met het mineraal kalium.
Nieren en het hart extra belast waardoor een hoge bloeddruk kan ontstaan. Een teveel aan natrium verhoogt dus de kans op hart- en vaatziekten.
Verschijnselen van uitdroging.
Dit kan voorkomen bij bergbeklimmers en topsporters.
Seleen
alle voedingsmiddelen
Seleen heeft een zelfde werking als een antioxidant en gaat de vorming van schadelijke stoffen in het lichaam tegen. Het maakt zware metalen die het lichaam via verontreinigingen binnenkomen minder giftig. Mogelijk beschermt tegen het ontstaan van prostaatkanker.
De haren en nagels worden broos. Er kan verlies van nagels en haren optreden.
Verstoring van de werking van de hartspier
Zink
vlees, vis, haring, bruinbrood, peulvruchten en rijst
Zink is nodig bij de opbouw van eiwitten en daarmee voor de groei en vernieuwing van weefsel. Daarnaast speelt het een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten. Zink is onderdeel van het hormoon insuline en het zorgt ervoor dat het afweersysteem goed werkt.
Voedingsvezels en fosfor hebben een belemmerende werking op de opname van zink.
Door voeding of drank die in contact was gekomen met verzinkte blikken. De symptomen waren oa. misselijkheid, braken, buikkrampen en diarree. Langdurige inname van teveel zink kan leiden tot oa. anemie (bloedarmoede) en een vermindering van de weerstand.
Groeivertraging, verminderde smaak en reuk, huidafwijkingen en nachtblindheid.
Aardappelen zijn rijk aan koolhydraten, vezels, eiwit, B-vitamines, vitamine C en mineralen.
In verhouding tot hun volume en gewicht leveren deze voedingsmiddelen veel voedingsstoffen en weinig calorieën. Ruime porties zijn daarom belangrijk voor een gezonde voeding. Ze geven een voldaan gevoel na de maaltijd. Daardoor verminderen ze de trek in calorierijke hapjes tussen de maaltijden door. Zo helpen ze het gewicht gezond te houden.
Wat moet ik kopen:
Wat heb ik nodig:
pan
dunschiller
aardappelmesje
beetje zout
ovenwant
Wat doe ik eerst:
Vul de pan met water Schil de aardappels met de dunschiller
Snij de aardappel met het aardappelschilmesje in stukken als hij te groot is
Was de aardappelen 2 keer schoon in de pan
Koken:
Doe de aardappels in de pan met water en strooi er wat zout op.
Plaats de deksel op de pan met het vuur hoog.
Als het water kookt, draai je het vuur zo laag dat het net aan de kook blijft.
Kook de aardappelen in 20-25 minuten gaar.
Prik met een vork om te voelen of de aardappelen van binnen zacht zijn.
Giet het water af, met de ovenwant de pan vast houden
Laat de aardappelen zonder deksel heel even droogstomen op een laag vuur.
Schud ze af en toe even om, zodat ze niet aanbakken.
